广州培训学校 广州罗曼瑜伽>成功通过考试及提升能力的捷径之路!
| 分享到

实践为主,理论为辅的教学体系

小班制教学、一对一真人辅导教学模式

70%教学时间为实操练习,30%时间为理论教学

400-609-4309

位置: 瑜伽学习网>练腹肌的瑜伽动作

练腹肌的瑜伽动作

发布时间:2018-09-13已帮助: 来源:广州罗曼瑜伽教练培训机构

腹肌一直是个长久不衰的话题,也是好身材的标志之一,那么怎样练呢?以下是练腹肌的瑜伽动作等等的介绍,希望可以帮助到您。
 

练腹肌的瑜伽动作推荐一
 

1 卷腹:平躺地面,双手轻轻放在耳后,大小腿之间距离90°,双腿并拢。起身时臀部不能离地,腹部尽量收缩,身体下降时速度要缓慢【注意:身体抬起不能超过40°,动作幅度要小,下降时一定要缓慢,这样才能更好的刺激腹部
 

总共3组,每组15次,每组间隔休息30秒
 

练腹肌的瑜伽动作
 

2 转体卷腹:平躺地面,双腿伸直,双手轻轻放在耳后,左侧卷腹用右手肘触碰左腿膝盖,右侧卷腹用左手肘触碰右腿膝盖。
 

总共3组,每组15次,每组间隔休息30秒
 

练腹肌的瑜伽动作推荐二
 

1、姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。
 

要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。
 

2、仰卧转体交替起
 

姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。
 

要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。
 

3、屈膝仰卧起
 

姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。
 

要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。
 

如何利用瑜伽练腹肌:中级训练计划
 

练腹肌的瑜伽动作推荐三
 

1.足尖沾地
 

A平躺,大腿弯曲成90度角,小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧,掌心朝下。上身绷紧,后背紧贴地板。
 

B吸气:分两步放低左腿,仅从臀部开始运动,脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气,分两步把腿还原到起始位置,接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做,每只腿做12次。
 

2.大腿环绕
 

A平躺,大腿伸直。抬高左腿,与地面成90度。足尖绷紧,双手自然平放于身体两侧。掌心朝下,保持这个动作10到60秒(如果这个姿势你觉得不舒服,你可以把你的右腿屈起来,脚掌平放在地面上)
 

B左脚冲天花板绕一个圈,同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个动作时吸气。结束时,呼气。在做这个动作时,身体要紧绷,保持静止,不要摇摆不定。转六圈后反方向再转六圈。另一条腿亦然。
 

练腹肌的瑜伽动作推荐四
 

1 四肢着地,跪趴在地垫上,保持背部与地面平行,右腿向后尽量伸直,同时左手臂也向前伸直,注意收紧小腹,保持动作五秒后换另一边继续。在最开始做的时候,手脚不用举太高以免拉伤。
 

2 平趴在地垫上,用双手肘支撑上半身,手臂跟地面呈现近垂直,双腿伸直、脚尖下压。吸气时双脚举起吐气时放下,但脚跟不碰地面,来回重复举起五次左右。
 

3 平坐在地垫上,微微弯曲双腿膝盖,再分开两腿,宽度约与髋关节差不多,腹部跟背部都要用力挺直,双手放松,保持动作十秒。
 

4 左腿跪地,和左手一同支撑身体,右脚伸直,右手伸直举高,尽量使双手在同一直线上,眼睛看右手掌,保持动作五秒后换另一边继续。
 

5 背挺直平站在地板上,伸直双手向上高高举起在脑后,十指交握并将左掌置于前,右掌置于后。
 

6 保持上一个动作,上半身慢慢向右转动,注意下半身保持不动,停留约十秒后再慢慢转正,接着往左转,完成后将右掌置于前,并重复全步骤一次。
 

以上就是广州瑜伽教练培训小编为您整理练腹肌的瑜伽动作的全部内容,更多精彩请进入瑜伽学习网栏目查看。

温馨提示:提交留言后老师会第一时间与您联系!热线电话:

手机访问

#tel_020#